L'hypertrophie musculaire

En tant que préparateur physique, il est très fréquent d'accompagner des clients dont l'objectif est l'hypertrophie (ou prise de masse) musculaire. Personnellement, je trouve qu'il s'agit d'un des objectifs les plus satisfaisants à travailler - avec une bonne dose de discipline et de régularité, les résultats sont rapidement visibles et mesurables. Les sportifs sont contents... et le coach aussi !

Cet article se décompose comme suit :

Un lecteur familier du sujet pourrait se demander pourquoi présenter les entrainements d'Arnold Schwarzenegger et Mike Mentzer ? La question vaut la peine d'être posée car depuis leur époque d'activité, plusieurs techniques et études scientifiques sur l'hypertrophie ont vu le jour. Les raisons sont multiples :

Premièrement, ces méthodes ont permis à des dizaines de milliers de personnes de se construire un physique. Alors, même si elles ne sont pas optimales, ces routines d'entrainement fonctionnent !

Deuxièmement, les méthodes plus modernes n'offrent pas systématiquement de meilleurs résultats. Une large part des gains sont attribuables à l'adéquation entre le type d'entrainement et le sportif ainsi qu'à la génétique.

Et troisièmement, les faits avérés scientifiquement en matière d'hypertrophie musculaire sont largement derrière les observations de terrain. En effet, la plupart des études récentes sont simplement des comparaisons entre deux petits groupes d'individus non-entrainés à qui sont assignés des méthodes d'entrainement différentes. Après quelques semaines, les chercheurs mesurent la taille et la force musculaire et la comparent à celles précédant le programme d'entrainement. C'est bien mais ne remplace pas des milliers d'heures d'études et d'expérimentation de terrain. Les études permettant la compréhension des phénomènes physiologiques sous-jacents sont beaucoup plus difficiles à mettre en œuvre et réalisées au compte-goutte.

Allez, c'est parti !

Un peu de biologie

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation du volume et de la masse d'un muscle. Elle peut être de deux types :

Afin de permettre au corps de grossir, ce dernier a besoin des constituants nécessaires. Ces constituants sont le glucose qui donne de l'énergie aux muscles et les protéines qui construisent nos muscles.

Comme les culturistes s'entrainement beaucoup (et même trop selon Mike Mentzer), leurs besoins en calorie sont énormes. Certains professionnels mangent jusqu'à 6000 calories par jour ! Avant de dévaliser le supermarché du coin, sachez qu'il existe de grandes variations en fonction du sexe, de l'âge, du poids et de l'activité physique. Ainsi, un homme âgé entre 30 et 60 ans et pratiquant une activité physique raisonnable a besoin entre 2200 et 3000 calories par jour tandis qu'une femme avec les mêmes caractéristiques a besoin entre 1600 et 2400 calories par jour. Pour des sportifs entrainés ou en phase de prise de masse, il n'est pas rare d'absorber 3500 calories par jour.

Les besoins en protéines dépendent également de plusieurs facteurs. Ainsi, un individu sédentaire n'aura besoin que de 0.8 gramme de protéines par kilo de poids de corps par jour (g/kg/jour). Ainsi, si une femme pèse 60kg, elle aura besoin de 60 x 0.8 = 48g de protéines par jour. Mais un.e sportif.ve actif.ve devra avaler entre 1.6 et 2.2 g/kg/jour afin d'apporter à son corps tous les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire. De plus, il est recommandé aux personnes âgées de se rapprocher de 1 g/kg/jour pour contrebalancer les effets de la fonte musculaire liée à l'âge.

Enfin, toute personne attentive aura remarqué que les hommes sont en moyenne plus forts et imposants que les femmes. Les principales responsables de ces différences sont les hormones. Des différences en niveau de certaines hormones ont des impacts sur le taux et la qualité de la masse musculaire :

Bien, assez de théorie ! Passons à la pratique et voyons ce que Terminator peut nous apprendre sur le sujet !

Hypertrophie et Arnold

Cette partie est une discussion autour du livre The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding de Arnold Schwarzenegger et Bill Dobbins. Arnold Schwarzenegger ayant été l'un des meilleurs bodybuilders (si pas le meilleur) de tous les temps, je recommande cet ouvrage à quiconque s'intéresse sérieusement au culturisme. Il s'agit véritablement d'une encyclopédie du bodybuilding : histoire, matériel, types d'entrainement, nutrition, type de corps, techniques avancées, nutrition, poses, prévention des blessures...ainsi qu'une description complète de plusieurs exercices par partie du corps. En bref, une mine d'or !

Les chapitres qui nous intéressent sont les chapitres intitulés "Basic Training Program", "Advanced Training Principles" et "Building a Quality Physique: The Advanced Training Program". Après avoir discuté de différentes méthodes d'entrainement, les deux auteurs y décrivent des semaines d'entrainement typiques en mode "split", c'est-à-dire en ne travaillant que certaines parties du corps par entrainement.

Le premier cycle d'entrainement est à répéter deux fois par semaine (repos le dimanche) et permet de travailler tous les muscles deux fois. Il ressemble à :

Le deuxième cycle d'entrainement est à répéter trois fois par semaine (repos le dimanche) et permet de travailler tous les muscles trois fois. Il ressemble à :

En ce qui concerne les variables de l'entrainement, Arnold recommande :

Attention, ce ne serait pas rendre justice à Arnold Schwarzenegger que d'affirmer qu'il ne présente que l'entrainement en mode "split" et dénigre les autres techniques. Dans son livre, Arnold explique en long et en large différentes méthodes (répétitions forcées, partielles, trichées, négatives, travail en isolation, supersets, principe de pré-fatigue...) et insiste sur le fait que d'autres culturistes se sont construits des physiques hors-normes en suivant d'autres voies. Par exemple, il avait mis en place des "heavy days", c'est-à-dire des entrainements avec des charges plus lourdes mais moins de séries afin de travailler la force générale et modifier sa routine. Par ailleurs, il avait largement entrainé sa force générale au cours de ses premières années de musculation avant de se lancer dans le culturisme.

L'entrainement d'Arnold Schwarzenegger repose sur une approche par le volume. Son objectif est d'épuiser un muscle afin de recruter toutes les fibres musculaires. Tout en insistant sur les dangers du sur-entrainement et en préparation pour des compétitions, il recommande un nombre de séries par muscle tout simplement monstrueux :

Ce volume n'est clairement pas un volume de débutant et il convient de faire très attention avant de se lancer dans un tel entrainement afin de ne pas se blesser ou se sur-entrainer.

Après l'approche par le volume, il est temps de voir l'approche par l'intensité de Mike Mentzer.

Hypertrophie et Mike Mentzer

Après quelques années d'entrainement, il arrive souvent que les culturistes se rendent compte qu’ils continuent à progresser tout en diminuant le volume d'entrainements. C'est en faisant ce constat que Mike Mentzer a commencé à remettre en cause sa manière de s'entrainer et à poser les bases de sa philosophie : maximiser la croissance musculaire tout en utilisant un minimum de ressources de récupération du corps.

Dans son livre High Intensity Training - the Mike Mentzer Way, Mike Mentzer a énoncé 7 principes afin de développer sa pensée sur l'entrainement à haute intensité :

Armé de ces principes, Mike Mentzer propose 4 entrainements de base. Après chaque séance, il convient de se reposer entre 4 et 7 jours afin de récupérer et construire de nouveaux muscles (selon le principe de la fréquence).

Le premier entrainement travaille la poitrine et les pectoraux :

Le deuxième entrainement se concentre sur les jambes et les abdominaux :

Le troisième entrainement concerne les épaules et les bras :

Après le troisième entrainement, Mike Mentzer conseille de refaire le deuxième entrainement (jambes et abdominaux) avant de recommencer un cycle complet.

La différence avec l'entrainement d'Arnold Schwarzenegger est énorme et doit être soulignée : Mentzer ne propose qu'un entrainement tous les 4 à 7 jours et ne comportant qu'une seule série par exercice ! La condition de réussite d'un tel entrainement est que l'intensité doit être maximale. Avant de commencer un tel cycle, il convient de connaitre très bien les exercices demandés et d'avoir une certaine prédisposition pour encaisser des intensités maximales sans se blesser.

L'approche de Mike Mentzer est très intéressante car il pose la question de l'efficacité de l'entrainement. À un certain niveau, il ne suffit plus de beaucoup s'entrainer pour progresser : il faut s'entrainer intelligemment ! Avec son aversion pour le volume superflu, Mentzer nous pousse à réfléchir aux exercices et à l'intensité qui nous permettent de maximiser nos gains avec un minimum d'entrainement. C'est extrêmement intéressant car nous passons d'une recherche de maximisation de l'entrainement à une recherche de l'optimisation de l'entrainement ! C'est dans cette nuance que le haut-niveau émerge.

Et si ça ne me convient pas ?

Bien sûr, les méthodes présentées par Arnold Schwarzenegger et Mike Mentzer ne conviennent pas à tout le monde et sont réservées à des sportifs ayant déjà acquis une certaine expérience et base physique. Pour la plupart, l'équilibre se trouvera à mi-chemin entre l'intensité de Mentzer et le volume de Schwarzenegger. Il convient à tout le monde de trouver son propre style !

Je voudrais finir cet article par discuter de deux méthodes alternatives : les exercices polyarticulaires et le Push/Pull.

Les exercices polyarticulaires sont excellents pour augmenter le niveau de force générale (voir notre article sur la force maximale). Comme très souvent l'amélioration de la force se fait via une augmentation du nombre d'unités contractiles, les entrainements centrés sur les exercices complets sont très efficaces afin d'augmenter la masse musculaire. Des exemples d'exercices typiques sont : le squat, les arrachés, les fentes latérales ou verticales, les tractions, les dips, le développé-couché ou incliné... L'inconvénient de ce type d'exercices est qu'ils sont très énergivores ! Je recommanderai donc de ne pas dépasser 3 séances par semaine afin d'éviter les blessures et le sur-entrainement.

Je souhaitais écrire un paragraphe sur les exercices polyarticulaires car ils sont trop souvent dénigrés au profit d'exercices isolés. Trop de sportifs amateurs se dirigent hâtivement vers des exercices spécifiques alors qu'ils n'en ont pas besoin et bénéficieraient d'une musculature générale plus développée. Arnold Schwarzenegger suggère d'ailleurs de prendre quelques années pour développer sa force générale via des mouvements basiques avant de se spécialiser.

La méthode Push/Pull consiste à diviser les entrainements en séances de poussée (les poids s'éloignent du corps) et de tractions (les poids se rapprochent du corps). Ce type d'entrainement est à mi-chemin entre un "split" et une séance du corps entier : les séances sont toujours découpées en fonction de certains muscles mais en travaillent plusieurs en même temps. Cette division rend plus facile le travail du même muscle plusieurs fois par semaine ce qui, selon des études récentes, est optimal pour l'hypertrophie musculaire.

Les exercices typiques "Push" sont le développé-couché, les extensions de triceps, les élévations latérales, les pompes... Les muscles visés les triceps, les pectoraux et les épaules. Une séance ressemble à ceci :

Les exercices typiques "Pull" sont les tractions, les tirages des biceps (avec barre, haltères ou à la poulie), les "Lat Pull-Downs"... Les muscles visés le dos, les biceps ainsi que les avant-bras. Une séance ressemble à ceci :

À juste titre, la méthode "Push/Pull" est très à la mode. L'une des raisons est probablement qu'elle convient tant aux débutant.e.s qu'aux professionnel.les en plus d'offrir d'excellents résultats.

Enfin, je voulais terminer cet article sur l'importance de la régularité. Tous les professionnels vous le diront : "Vous voulez des résultats ? Soyez régulier et suivez votre diète !". Nous voyons trop de personnes ultra motivées qui, du jour au lendemain, vont à la salle plusieurs fois par semaine, se privent de sortie et de liens sociaux, font des régimes drastiques... et arrêtent au bout de quelques semaines. Faites plutôt l'inverse : construisez calmement une routine d'entrainement qui vous convient et mangez sainement. Et petit à petit, peaufinez vos séances et votre régime... les gains vont s'accumuler et vous progresserez plus vite que vous ne le pensez !

Se construire un physique demande (un peu) de temps et d'énergie mais votre corps vous le rendra au centuple.

Bon entrainement à toutes et tous !

Arnaud